Effektiv fedtforbrænding

Jeg lavede sidste år et podcast omkring temaet fedtforbrænding, bl.a. baseret på bogen Slow Burn: Burn Fat Faster By Exercising Slower’ af ultraløberen Stu Mittleman, og i dag vil jeg gerne fortsætte med emnet i dette blogindlæg omkring fedtforbrænding og ultraløb.

Det bliver et blogindlæg, hvor jeg også tager mere udgangspunkt i, hvordan min egen krop reagerer i træningen, og hvad jeg selv gør for at blive mere metabolisk effektiv, altså mere effektiv til at forbrænde fedt og i øvrigt bedre til at omstille mig til eller skifte imellem fedtforbrænding og kulhydratforbrænding.

Der er sket meget med tilgangen til langdistanceløb siden 70′ erne og 80’erne, hvor man trænede væsentlig større træningsmængder end man gør i dag, og roligt løb (Long Slow Distance – LSD) var fremtrædende og mere normen end det man ser i dag med mindre træningsmængder og større fokus på tempotræning. Herhjemme i Danmark husker man især marathonløberne Henrik Jørgensen og Allan Zachariasen, der begge praktiserede utroligt høje træningsmængder på mellem 200-300 km om ugen, og de satte PR på marathon på henholdsvis 2:09:43 og 2:11:05.

Der har været en del debat om hvorvidt de træningsmetoder, der anvendes i dag er de rigtige, da de to rekorder endnu ikke er slået af nogen dansk marathonløber. Det var altså mere normen i 70’erne og 80’erne at have mange lange ture i langsomt tempo, hvor man trænede sin evne til fedtforbrænding, hvor man i dag træner meget såkaldt kvalitetstræning med meget tempotræning og interval. Ikke at der er noget i vejen med denne type træning, men ser vi på løb i et historisk perspektiv, uden at generalisere naturligvis, så var man førhen som marathon- og ultraløbere mere ‘fedtforbrændingsdrevne’ løbere, mens man i dag er mere ‘kulhydratdrevne’ løbere med måske et større fokus på den hurtige gevinst i træningen med mindst mulig indsats (dermed ikke sagt at eliten ikke er dygtige og arbejder hårdt, for det gør de utvivlsomt). Kostanbefalingerne har også i mange år været baseret på at man skal spise relativt mange kulhydrater, mens man nærmest har haft en fedtforskrækkelse.

I forhold til træningsmetoder, så kan man også slå op i et tilfældigt løbemagasin, hvor man kan se, at den største træningstrend i 2014 forventes at blive højintensiv intervaltræning (HIIT). Altså meget korte og hårde træningspas med størst mulig effekt. Det er klart, at det også hænger sammen med vores kultur og arbejdsliv, da hverdagen for mange bliver mere og mere stressende, og hvor man skal “presse” træningen ind i hverdagen, hvorfor mange går efter det, der virker… hurtigst.

Når man ser på træning til udholdenhedssport såsom ultraløb, så er det en fordel at træne evnen til effektiv fedtforbrænding og gradvist, så kan man øge evnen til at forbrænde mest muligt fedt ved en højere intensitet. Vi har som løbere brug for kulhydrater til at aktivere fedtforbrændings-enzymerne, så man bruger fedtdepoterne som energikilde.

Sunny Blende (1.) beskriver det meget fint på den måde, at hvis man træner metabolisk effektivitet, så opbygges store mængder af enzymer til fedtforbrænding. Det vil sige, at en ultraløber bliver simpelthen meget mindre afhængig af at skulle indtage store mængder af kulhydrater fra gels, energibarer m.m. under et løb, hvilket også mindsker eventuelle fordøjelsesproblemer undervejs. Altså kan træning af fedtforbrænding medvirke til, at man sparer på de vigtige depoter af kulhydrater i kroppen.

I forhold til træningen til ultraløb, så er der forskellige måder man kan træne evnen til en effektiv fedtforbrænding. Den største faktor, som har indvirkning på, hvor metabolisk effektiv man er, er diæten eller den daglige kost udenfor selve træningen. Som Sunny Blende (1.) beskriver det, så står diæten for ca. 70% af effekten, mens selve den fysiske træning af fedtforbrændingen står for 30% af effekten. Ole Stougaard fremhæver en diæt, der er lav på kulhydrater og høj på fedt (LCHF), da det er yderst effektivt ift. fedtforbrændingen, så atleter bliver meget bedre til at forbrænde fedt ved selv relativt høje intensiteter (3). Dog skal indtaget af kulhydrat være mindre end 50 gram dagligt for at det virker mest effektivt.

Personligt skal jeg sige, at jeg ikke meget stringent følger en diæt baseret på LCHF, men overordnet er min kost relativt balanceret uden at være fanatisk, så jeg får ikke den fulde effekt, der vil kunne opnås af diæten. Omvendt træner jeg det at få en effektiv fedtforbrænding i min løbetræning.

Tager vi udgangspunkt i træning af metabolisk effektivitet i selve den fysiske løbetræning, så kan man flere steder få lavet en såkaldt trappetest eller arbejdstest, som Bob Seebohar også omtaler, hvor man måler på hvor meget fedt og kulhydrat man forbrænder ved forskellige intensiteter. Det giver et mål for ved hvilket tempo/puls man har den mest optimale fedtforbrænding, hvor man forbrænder mest fedt og derved sparer mest af sine kulhydratdepoter (2).

Når man kender sin puls og den intensitet, hvor man forbrænder mest fedt, så kan man bruge det aktivt i sin træning. Jeg har tidligere omtalt Dr. Phil Maffetone, der anvender den såkaldte Formel 180′ til at beregne éns maksimale aerobe træningspuls, som man ikke må overstige i træningen, og det er nok en af de mest præcise måder, til at finde frem til ved hvilken intensitet/puls man bør træne ved i sin basistræning for at skabe en effektiv fedtforbrænding, hvis man ikke har mulighed for at få foretaget en arbejdstest/trappetest.

Når man så kender sin puls og intensitet, hvorved man forbrænder mest muligt fedt, så kan man i sin basistræning træne under eller lige ved disse, og så vil man træne kroppens evne til fedtforbrænding.

Personligt træner jeg stort set alt min træning op til ca. 3-3,5 timers varighed uden at indtage nogen former for energi undervejs. Jeg har vand med og alt efter længden af turene over 3,5 timer, så medbringer jeg også elektrolytkapsler. Det har jeg vænnet kroppen til i træningen, så jeg gradvist har skåret ned på antallet af energi gels, som jeg normalt førhen spiste undervejs. Dermed ikke sagt, at jeg ikke har træningspas, hvor jeg træner min løbsstrategi med energi m.m. – det gør jeg for også at vide, hvad der virker for mig, og hvad der ikke gør. Men i en stor del af den langsomme træning, der er det uden at medbringe energi på løbeturen.

Førhen kunne jeg blive ret sulten allerede efter 1-2 timer, men over tid er min krop blevet mere energieffektiv, og det kan alle løbere gradvist vænne sig til at løbe ca. 3-4 timer uden nogen former for energi uden at det har en negativ effekt på én. Det kan omvendt gøre en bedre til at forbrænde fedt effektivt.

Der er også flere ultraløbere, der træner det at løbe langt i en tilstand, hvor deres kulhydratdepoter er nærlig tømte eller ved at have fastet inden løbeturen, altså ved eksempelvis at løbe tidligt om morgenen uden at spise morgenmad, hvorved man også stimulerer til fedtforbrænding. Man kan eksempelvis løbe en mere eller mindre all-out tur med høj intensitet og på den måde tømme depoterne før man løber en lang tur. Alternativt kan man bruge back-to-back, hvor man løber med relativt høj intensitet én dag uden at fylde helt op med kulhydrater den pågældende dag, og så løbe en langtur dagen efter, hvor man derved er eller kommer i en tilstand, hvor kulhydratdepoterne er udtømte. Det er forskellige metoder til at stimulere til fedtforbrænding i træningen.

Jeg bruger mest det med at løbe relativt tidligt uden morgenmaden til yderligere at stimulere til fedtforbrænding, og det fungerer udmærket for mig. Ved at træne, hvor man har “fastet” eller har tømt sine kulhydratdepoter, der kan man altså ændre på den metaboliske funktion i kroppens langsomme muskelfibre (type 1), hvilket øger musklernes kapacitet til at forbrænde fedt. Det har flere forskningsstudier vist indikationer på.

Derfor bør man efter min mening ikke undervurdere de lange og langsomme træningsture i éns basistræning for det har en stor betydning for hvor effektivt man forbrænder fedt under sine løb.

Hvordan træner du fedtforbrænding? Del gerne dine egne erfaringer.

Referencer:
1. Blende, S. (2014): Metabolic Efficiency: Becoming A “Better-Butter-Burner”. Ultrarunning.
2. Seebohar, B. (2009): Metabolic Efficiency Training: Teaching the Body to Burn More Fat. Fuel4mance.com.
3. Stougaard, O. (2013): Præster bedre med en fleksibel metabolisme. Multitesta.dk.

Du vil måske også synes om

1 kommentar

Skriv en kommentar