Kontakt os på +45 26827684

Sådan undgås vabler!

Tilmeld: Blog  Podcast  iTunes

Efter en herlig og længe ventet weekend i Frankrig med familien, hvor vi skulle opleve Disneyland Paris, er jeg nu hjemme igen med en masse hyggelige og dejlige oplevelser. Vi gik Disneyland Paris mere eller mindre tyndt over weekenden med ømme fødder til følge, og det fik mig til at tænke over, at jeg ville lave dette indlæg på bloggen omkring vabler - hvordan de réelt opstår, og hvordan man forebygger og undgår dem.

Jeg har efterhånden oplevet lidt af hvert, når det kommer til vabler, og jeg har oplevet det i forskellige miljøer og sammenhænge. Vabler opstår hos mellem 33-50% af atleter og militærfolk verden over, og hvordan man håndterer de "små djævle" har desværre ikke udviklet sig markant de sidste 30 år (ref.: 10). Først og fremmest har jeg ifm. med min militære karriere i Den Kongelige Livgarde gået masser af marchture med militærstøvler og rygsæk med en del kilo i og set og også selv fået min "samling" af vabler.

En anden sammenhæng, hvor jeg har set en hel del store problemer med vabler er under ultraløb og særligt under ørkenløbet Marathon Des Sables, hvor rigtig mange løbere får "plastret" deres fødder til med vabler, og derved får store problemer undervejs.

Der skrives en del om vabler, og hvordan de opstår, men der er tilsyneladende skabt en del misforståelser ift. disse små generende væskefyldte blærer. Og for at kunne forebygge og undgå vabler er det nødvendigt at forstå, hvad det egentlig er der er årsagen til at vabler opstår. Ellers er éns strategi ift. at håndtere de vigtigste redskaber for en løber, nemlig fødderne, det samme som at fægte i blinde.

Vabler skyldes ikke slid, gnidning eller forbrænding!

Mange tror at vabler skyldes slid og gnidning fra løbeskoene, som derved skaber en forbrænding af fødderne. Men det er faktisk forlængst afvist af forskningen allerede for 40-60 år siden, at vabler IKKE forårsages af brandskader som følge af slid & gnidning (ref.: 1, 2, 3, 5).

Vabler på fødderne kan opstå både under kolde temperaturer såvel som varme temperaturer, men forskning viser, at vabler på fødderne opstår oftere i klima med varmere temperaturer (ref.: 4).

Disse forskningsresultater omkring at vabler opstår hyppigere i varmt klima har fejlagtigt ledt til at mange tror, at det er temperaturforøgelsen i selve løbeskoene, der medfører at huden forbrændes & heraf skaber brændvabler på fødderne.

Det der sker er dog, at når man løber under de varmere temperaturer (og her kunne eksemplet netop være et ørkenløb som Marathon Des Sables, der foregår ved temperaturer op til 55° celcius), så sveder man mere om fødderne, og denne fugt omkring fødderne skaber en øget friktion eller øget såkaldt friktionskoefficient (friktionskoefficienten er et tal, der bestemmer hvor "glat" eller "klæbende", der er imellem to flader, f.eks. mellem sko og sokker eller mellem fod og sok. Normalt er friktionskoefficienten mindre end 1.0).

Denne øgede friktion skaber vabler, men friktion er ikke gnidning eller slid, hvilket jeg kommer ind på lidt senere.

Det er klart, at dine fødder bliver varmere, når du løber i et varmt klima, men faktisk, så bliver fødderne ikke varme nok til, at det vil kunne skabe brændvabler forårsaget af slid, gnidning eller forbrænding. Forsøg har vist at gnidning mod huden kun skaber en temperaturstigning i huden, som giver en temperatur på mellem 41-50° celcius, hvilket ikke er nok til at forbrænde huden (ref.: 6).

Sådan opstår vabler

Når vabler på fødderne ikke skyldes gnidning og forbrænding ved at skoene gnider mod fødderne, hvad skyldes vabler så?

Vabler på fødderne skyldes forskydning, der bedst beskrives ved strækning og forvridning af huden og det bløde væv i huden. Det sker altså internt i hudlagene i fødderne, og når denne strækning bliver markant og gentagen f.eks. under ultraløb, hvor de samme bevægelser gentages igen og igen, så forårsager det vabler.

Det vil sige, at vabler er faktisk en forskydnings-skade i hudlagene. Så langt så godt.

Denne forskydning kan bedre forstås ved at du laver denne simple test;

a) placer din pegefinger på oversiden af din hånd på et fast punkt på huden.

b) bevæg nu din finger frem og tilbage, men hold fingerspidsen i samme punkt på huden.

Nu kan du se, at huden forskydes, strækkes og forvrides, men det skyldes ikke gnidning, da din finger jo er i samme punkt. Det er det, der sker, når du får vabler, ved at fodknoglerne glider frem og tilbage under huden ved løb og hvert skridt, hvilket gør at huden strækkes (forskydning). Ved gentagne gange at foretage denne bevægelse vil huden kunne strækkes til hudlag brister, og så er en vabel skabt.

Du kan se denne video herunder for en bedre forståelse af hvad forskydning i hudlagene er.

En grundig strategi til at forebygge vabler

Så hvad er det så, der forårsager disse interne forskydninger i hudlagene på fødderne, og kan man gøre noget for at forhindre det, så man undgår vabler?

Ja, der er heldigvis en meget struktureret strategi, som man kan bruge til at forebygge vabler, og det er en fremgangsmåde, som jeg selv er blevet ret inspireret af, da den er ret grundig. Brug det følgende, som giver dig en struktureret tilgang til vabler og det at undgå dem herunder i diagrammet.

Forskydning internt i føddernes hudlag påvirkes af 3 faktorer, som man bør have overblik over:

  • Hudens karakteristik.
  • Friktion.
  • Knoglernes bevægelse.

De fleste vabler opstår under selve fødderne, hvor huden er tykkest og mere læderagtig, og ift. hudens karakteristik, så er der stor forskel på, hvem der får vabler. Nogle mennesker får ingen vabler (jeg er selv én af de heldige, der kun får ganske få vabler typisk), mens andre får mange vabler ved næsten ingen påvirkning. Så den enkeltes hud er forskellig, og derfor er dette et af de områder man kan forberede. Også under ørkenløbet Marathon Des Sables får de fleste løbere vabler under fødderne på trædepuderne og hælene.

Man kan gradvis træne og opbygge en tolerance i huden overfor de strabadser, som man skal ud i ved at træne meget på fødderne med de sokker og sko, som man skal bruge i konkurrencen. Men dette er et af de områder, hvor man kun marginalt kan undgå vabler, og for mange løbere vil det ikke hjælpe.

Man bør sammen med tilvænningen af fødderne holde mængden af hård hud nede, og man kan bruge en almindelig grydesvamp med den grønne side til at slide (peele) gammel hud af fødderne samt hård hud. En tyk fugtighedscreme bør anvendes dagligt, så man blødgør sin hud og fødder, hvorved huden opbygges bedst muligt.

Den anden faktor, som man kan fokusere på, og som de fleste ved forårsager vabler, er friktion. Men mange mennesker tror at friktion = gnidning/slidning. Gnidning er dog en ringe definition af friktion, og som gennemgået i det tidligere, så forårsager gnidning eller slid ikke vabler. 

En bedre definition af Friktion er:

"En kraft der modvirker, at en flade glider på tværs af en anden flade".

To flader enten:

Glider let mod hinanden = lav friktion (glat).
Et eksempel er når man i strømpesokker løber over et glat/poleret gulv, hvor man glider.

Eller to flader griber omkring hinanden = Høj friktion (klæbende).
Et eksempel er, en fod med et par sokker indeni et par løbesko, der "klæber" til hinanden.

Det er ud fra denne definition, at man kan tale om en friktionskoefficient, som jeg har omtalt tidligere. Altså et mål for, hvor glat eller klæbende, der er mellem to flader.

Når man taler om friktion, så kan man se på friktionskoefficienten ift. sok & hud, sok og sko samt dobbelte sokker, som du kan se af diagrammet. Ser man på friktion mellem hud og sokker, så vil friktionen øges ved fugtig og svedig hud. Faktisk er der en højere friktion ved den fugtige & svedige hud end ved enten helt tør hud eller meget våde fødder.

Det man kan gøre for at mindske friktionen er at håndtere og mindske fugtigheden på fødderne, og her kan man vælge at bruge sokker, der skyer fugten og leder den ud på ydersiden af sokkerne væk fra fødderne. De fleste Coolmax eller moisture wicking løbesokker kan gøre dette. Under etapeløb i ørken er der mange, der sværger ved og bruger sokker af merinould pga. sokkernes termoregulerende egenskaber og ikke mindst fugtighedstransporterende egenskaber. Jeg har også selv brugt uldsokker i ørkenen med udmærket resultat. Men faktisk forholder det sig sådan (hvilket måske ikke er ulogisk), at sokker i syntetiske materialer klarer sig bedre end bomuld og uldsokker ved deres evne til at overføre fugten til de ydre lag (ref.: 89).

Disse fugtighedstransporterende syntetiske sokker virker altså forebyggende ift. vabler, men dog kun hvis skoene er meget ventilerede på overdelen. Det er også derfor at Gore-tex sko er no-go ved et ørkenløb og i varme, da skoene ikke tillader at fugt og sved fordamper væk fra skoene, hvilket igen vil skabe flere vabler. Desuden er det et problem ift. ørkenløb, hvis man bruger de traditionelle desert gaiters, hvor hele foden er dækket af gaiters, for derved vil skoene ikke være ordentligt ventilerede, og fugten kan ikke fordampe tilstrækkeligt til at vabler kan minimeres.

Når man ellers ser på det med at håndtere fugtigheden omkring fødderne i løbeskoene, så kan det gøres på to måder:

- Ved at tørre sine fødder (her kan man bruge pulver, talkum, antiperspiranter og lignende).
- Ved at gøre fødderne våde med smøremidler (vaseline og cremer).

De to metoder bruges af mange, og man kan sige, at det med at tørre fødderne og derved undgå fugt/sved kan gøres ved at lufte fødderne imellem etaper, hvis løbet er et etapeløb. Man kan bruge talkum, der dog skal påføres gentagne gange, da man ikke kan tage for meget på af hensyn til risikoen for, at der dannes klumper, som kan skabe problemer.

Mange bruger også metoden med at smøre fødderne ind i vaseline for at skabe mindre friktion, men jeg vil ikke anbefale det, da der går kort tid før det er absorberet i sokkerne, og faktisk derefter forøger friktionen. Det siger sig selv at ift. ørkenløb eller trail, så vil det at man bruger smøremidler såsom vaseline til at holde fødderne våde gøre, at støv, sand m.m. bliver absorberet i smøremidlet, og det kan så skabe "sandpapir", der ødelægger fødderne. Derfor vil jeg aldrig anbefale vaseline eller andre smøremidler til at forebygge vabler under et løb.

Det at tape sine fødder er også vist i diagrammet. Tape og måder at tape sine fødder ind på er blevet markedsført som en af de vigtigste måder at forebygge vabler. Men at tape sine fødder virker efter mine erfaringer ikke forebyggende på vabler, for tape har faktisk ikke nogen virkning ift. de omtalte forskydninger i hudlagene, der forårsager vabler:

1) Tape reducerer ikke antallet af gentagne forskydninger, der foregår internt i huden i fødderne.
2) Tape reducerer ikke fodknoglernes bevægelser.
3) Tape reducerer ikke den maksimale trykpåvirkning af fødderne.
4) Taper reducerer ikke den føromtalte friktionskoefficient.

Til gengæld mener jeg, at tape er rigtig godt til at forhindre slidsår eller beskytte allerede opståede vabler, ved at tilføje et beskyttende ekstra lag. Men det forebygger ikke mod vabler. Det er også derfor at man bl.a. under Marathon Des Sables ser at alle selv dem med de bedst tapede fødder fortsat får vabler under tapen undervejs i løbet , og taper om igen og igen. Dermed ikke sagt, at man ikke bør lære at tape og ordne sine fødder, og der er ganske udmærkede ressourcer, der beskriver gode måder at tape sine fødder ind på ved www.fixingyourfeet.com, hvis du vil lære mere.

Ser vi på brugen af dobbeltlags-sokker, så er der forskning, der viser at det har reduceret vabler hos militærfolk, hvor der er brugt en tynd syntetisk sok inderst og en polstret uldsok yderst. Men det er ikke blevet normen at bruge to lag af sokker ifm. løb.

Personligt brugte jeg det i min tid i Hæren med god effekt, men jeg bruger aldrig to lag af sokker under ultraløb, da der er den bivirkning at fødderne bliver meget varme og sveder mere, og jeg synes ikke det for mig er behageligt.

Ser vi på et af de vigtigste aspekter, som mange helt glemmer, så er det at mindske friktionen imellem sokker og sko - det såkaldte Sock-Shoe Interface i diagrammet. Mange løbere fokuserer ikke på denne del, men prioriterer kun tapening af deres fødder. Men jeg har fundet et af den slags produkter, som ikke kendes af mange, men som er yderst effektivt til at mindske friktionskoefficienten mellem skoene og sokkerne, nemlig ENGO plastre. Det er plastre, der påføres på indersåler eller selve skoen eller sågar på trekkingstave for at undgå friktion. Prominente ultraløbere som Marshall Ulrich bruger bl.a. disse ENGO plastre, der fremhæves af mange som noget helt unikt med en meget lav friktionskoefficient. Og producenten garanterer, at de forebygger vabler i 6 uger, hvilket er omkring 500 km. Forskning henviser til, at denne type foranstaltninger med at mindske friktionen ved at påføre plastre på selve skoene eller sålerne kan være bedre end de traditionelt fremhævede foranstaltninger direkte på fødderne (ref.: 7).

Det sidste område indenfor friktion er påvirkningen fra tryk fra underlaget eller skoene, og noget af det, som man kan gøre for at mindske tryk herfra er ved at vælge sko, der passer ordentligt, så man ikke opnår tryk på tæerne ved for små sko eller lignende. Veltrimmede negle, der er filet runde og korte kan medvirke til at undgå blå negle og blodvabler under neglene grundet trykpåvirkningen fra skoene.

Til et ørkenløb som Marathon Des Sables anbefaler jeg at man vælger sko, der er 1-1,5 gange større end éns normale størrelse sko, da fødderne vil hæve op i den ekstreme varme. Problemet ved dette er dog, at man så starter med sko, der er for store med risikoen for tryk og friktion og en pasform, der også kan give vabler. Dette kan løses ved at vælge nogle gode & effektive snøreteknikker af sit snørebånd. Det er derfor jeg er fortaler for sko med snørebånd og ikke alskens andre måder at snøre på. For med snørebånd kan man selv justere, hvordan skoene skal snøres.

Et kendt eksempel på en måde at sikre at hælene låses fast, så vabler undgås er som i denne video, og ellers vil jeg her henvise til en supergod ressource omkring snøreteknikker.

Så udover snøreteknikker og ordentlig pasform af sine løbesko, så kan skoenes støddæmpning, såler m.m. skabe en dæmpning af trykket fra underlaget, som man kan have in mente ift. at mindske risikoen for vabler.

Når man skal vælge sko, så gå altid efter nogle, der har god plads til tæerne og størrelsen skal altid ses ift. éns største fod og længste tå.

Dette leder mig til den sidste faktor, der påvirker så forskydning i hudlagene opstår, nemlig fodknoglernes bevægelser. Knoglerne er nødt til at bevæge sig, når vi går rundt eller løber, og der er få måder, hvorpå man kan mindske knoglernes bevægelse. En måde er ved at ændre på biomekanikken (altså med skoindlæg, udstrækning og tilpasning af skoene) og løbestilen, mens andre måder er, at reducere intensiteten eller varigheden af løbeturen eksempelvis. Det sidste vil nok være urealistisk.

Som man kan se, af det jeg har gennemgået omkring de 3 faktorer, der påvirker de forskydninger i hudlagene, der forårsager vabler, så er et af de områder, hvor vi har størst indflydelse på at forebygge og undgå vabler ift. friktion, hvorimod hudens karakteristik og fodknoglernes bevægelser kun marginalt kan påvirkes af én selv så man mindsker risikoen for vabler.

Du kan se en masse gode råd og materiale i øvrigt på www.blisterprevention.com.au

Som du nok har bemærket, så har jeg primært skrevet om forebyggelse og at undgå vabler ikke hvordan man håndterer vabler, der er opstået.

Jeg vil på den fysiske workshop på ULTRARUN BOOTCAMP gå endnu mere i dybden med denne del omkring vabler med særligt fokus på ørkenløb.

Har du problemer med vabler, og hvad er dine erfaring med at undgå dem? Du er meget velkommen med kommentarer til indlægget.

Referencer: 
Inspireret af www.blisterprevention.com.au og udvalgte kilder herunder.
1. Naylor, P. (1955): Experimental friction blisters. British Journal of Dermatology. Vol. 67.
2. Naylor, P. (1955): The skin surface and friction. British Journal of Dermatology. Vol. 67.
3. Akers, WA. og Sulzberger MB. (1972): The Friction Blister. Military Medicine. Vol. 137.
4. Akers, WA. (1977): Sulzberger on Friction Blistering. International Journal of Dermatology. Vol. 16.
5. Comaish, JS. (1973): Epidermal Fatigue as a Cause of Friction Blisters.The Formation of Friction Blisters on the Foot: The development of a Laboratory-Based Blister Creation Model. Skin Research and Technology. Vol. 19.
6. Knapik, JJ, Reynolds, K, Duplantis, KL. og Jones, BH. (1995): Friction blisters - pathopysiologi, prevention and treatment. Sports Medicine. Vol. 20.
7. Richie, D. (2010): How to manage friction blisters. Podiatry Today. Vol 23 (6).
8. Herring, KM. og Richie, DH. (1990): Friction blisters and sock fiber composition. A double-blind study. Journal of the American Podiatric Medical Association. Vol 80 (2).
9. Sanders, JE. et al. (1998): Material Properties of commonly-used interface materials and their static coefficients of friction with skin and socks. Journal of Rehabilitation Research and Development. Vol. 35 (2).
10. Brennan, FH. et al. (2012): Blisters on the battlefield: the prevalence of and factors associated with foot friction blisters during operation Iraqi freedom. Military Medicine. Vol. 177 (2).

5 kommentarer til "Sådan undgås vabler!"

  • kaare
    25. september 2013 - 20:17

    Hej – godt indlæg endnu engang. Jeg vil lige give mine egne erfaringer med:
    Jeg døjede i min militærtid meget med vabler – efter jeg fik anbefalet at fjerne og tilrette hård hud. Dette gjorde det meget værre for mig – jeg har aldrig siden rørt min hårde hud under fødderne – og har nærmest aldrig vabler, måske en enkelt efter ultraløb. Men jeg gætter på vi er meget forskellige hvad vabler angår – og det der har virket bedst for mig er for mig, at løbe i sko, der er op til 2 numre for store.

    Andre erfaringer derude?

  • Niels P
    7. marts 2014 - 15:01

    Virkelig imponerende og gennemført artikel. Stor kadeau til dig.

  • Christian Madsen
    7. marts 2014 - 17:38

    Mange tak Niels,
    Jeg er glad for at du synes om den.

    Vh. Christian

  • Nicolaj
    19. juni 2014 - 17:12

    Rigtig god artikel! Virkelig gennemført.

    Må jeg linke til denne artikel fra min hjemmeside http://www.vabel.dk ?

  • Christian Madsen
    19. juni 2014 - 17:17

    Hej Nicolaj,

    Tak for din kommentar – du er meget velkommen til at linke til artiklen/blogindlægget.

    Vh. Christian

Skriv en kommentar