Kontakt os på +45 26827684

Søvn ifm. ultraløb

Tilmeld: Blog  Podcast  iTunes

Ahhh der er ikke noget som at vågne helt veludhvilet efter en god nats søvn, en nat, hvor man ikke er blevet vækket af sine morgenfriske børn, af larm fra gaden eller telefonen, der ringer insisterende.

Søvn er helt centralt for os som mennesker, men ikke mindst i forbindelse med udholdenhedssport, ultraløb & ekstremløb. Vi har allesammen prøvet ikke at få nok søvn, og kroppen kan vænne sig til meget, men søvnen er vigtig ikke både for vores restitution, men også for præstationsevnen.

Jeg har i min tid i Forsvaret haft mange typer af nattevagter, der havde fællestræk såvel som forskelle. I min tid i den Kongelige Livgarde blev jeg oprindeligt uddannet Motoriseret Infanterist (infanteri, der bevæger sig via ikke pansrede køretøjer såsom biler, lastbiler m.fl.) og senere Panserinfanterist (infanteri, der bevæger sig via pansrede køretøjer såsom pansrede mandskabsvogne m.fl.), og derfor har jeg i en længere periode i forbindelse med øvelser og uddannelse haft nattevagter i skyttehuller i virkelig koldt frostvejr & vinter samt i silende regn. Vagter, hvor jeg virkelig har haft svært ved at holde mig vågen, da vagterne typisk kom i perioder, hvor jeg allerede var fysisk udmattet og ikke havde sovet særlig meget flere dage i træk.

Senere i min tid i Søværnet har jeg jævnligt gået brovagter på krigsskibe, hvor jeg eksempelvis kl. 2400-0400 eller kl. 0400-0800 stod som vagthavende officer på skibets bro. Det være sig under internationale operationer & øvelser samt vagter i havn. Andre typer nattevagter har været ved Maritimt Overvågningscenter Nord, der står for at holde styr på alle de tankskibe og skibstrafikken i øvrigt, der ankrer og sejler igennem danske farvande såvel som håndterer redningsaktioner i danske farvand. Det kunne således være vagter, hvor redningsaktioner kørte fra kl. 0200 og til langt ud på morgenen.

Fælles for de mange typer af nattevagter, som jeg over de sidste knap 14 år har oplevet, er at det altid har været særligt svært for mig at holde mig vågen i perioden mellem kl. 0200-0300. Det var som om at efter kl. 0300-0330, der havde jeg overvundet søvnkrisen, og havde lettere ved at holde mig vågen.

Jeg har i forbindelse med lange marchture i min tid i hæren flere gange oplevet at marchere, hvor jeg faldt i søvn, mens jeg gik efter i flere timer at have hallucineret voldsomt. Mærkeligt nok har jeg aldrig oplevet det under ultraløb.

Vi har altså meget brug for søvn som mennesker, og vi kan ikke overleve uden søvnen.

Mens vi er vågne dannes et signalstof, der hedder adenosin, og jo længere tid man holder sig vågen jo mere adenosin dannes der i blodet. Det er dette stof, der gør os søvnige og kan give hallucinationer og påvirker vores kognitive evner, koordination og balanceevne negativt samt påvirker os negativt ikke mindst når vi løber langt under et ultraløb eller ekstremløb.

Mange ultraløbere og udholdenhedsatleter oplever at være ude i så mange timer at søvnmangel i forbindelse med forskellige typer af løb bliver en realitet - det kan være sig i timeløb såsom 24 timers løb, 100 miles løb eller etapeløb såsom Marathon Des Sables.

I den forbindelse har de fleste nok prøvet at bruge koffein under konkurrencer (det være sig i forskellige energi gels eller energidrikke) for at få en opkvikkende effekt, og koffein har også vist sig at have en præstationsfremmende effekt. Men koffeinen har også den egenskab, at den midlertidigt blokerer for produktionen af adenosin, og derved mindsker de symptomer på søvnmangel, som der kan være. Energidrikke (som de fleste unge skoleelever vel efterhånden drikker oftere end vand) såsom Red Bull og Monster Energy bruges også af mange ultraløbere i løb, der varer flere dage, for bedre at kunne holde søvnen på afstand. Problemet er dog bare, at man efter brugen & indtaget af større mængder af koffein får et "dyk" igen, når blokeringen af adenosin aftager, hvilket leder til at man vil føle sig endnu mere træt end før.

Forskellige søvnstrategier kan bruges under længere ultraløb, eksempelvis hvor man tager små powernaps undervejs i løbet & en lille lur på bare 15 min. - der kommer man ikke ind i den dybere søvn, hvor man vil føle sig endnu mere træt & bombet efter luren. Bare 15 min. powernaps kan reducere mængden af adenosin voldsomt og derved også mange af søvnsymptomerne.

I forbindelse med min deltagelse under etapeløbet Marathon Des Sables over 7 dage i Sahara-ørkenen følte jeg aldrig at jeg var søvnmæssigt udmattet. Man følger selve rytmen med solopgang & solnedgang til at styre søvnmængden, og på intet tidspunkt har jeg i den forbindelse oplevet at hallucinere eller falde i søvn mens jeg løb. Min søvn imellem etaperne har også generelt været god, og jeg vågner normalt ikke op mange gange om natten, men måske sporadisk for at tisse eller på grund af underlaget, men jeg har ikke oplevet, at det påvirker min søvn og restitution meget negativt.

Der er i forbindelse med etapeløbet Al Andalus Ultimate Trail blevet lavet forskellige studier & tests af løbernes søvnmønstre og påvirkningen af deres søvn under etapeløbet, der foregår i Andalucien i ekstrem varme over 5 dage. Studiet viste, at selve søvnmængden ikke blev påvirket negativt under løbet, men til gengæld fandt man ud af at kvaliteten af søvnen aftog jo længere man kom hen i løbet, hvilket potentielt påvirker den samlede restitution samt præstationsevnen senere i et etapeløb.

Det giver vel egentlig meget god mening, men alligevel er det interessant at se deciderede studier omkring søvn under ekstremløb i ekstremt varmt klima & terræn. Du kan læse mere om dette søvnstudie under Al Andalus Ultimate Trail her.

Omvendt, så har et andet spændende forskningsprojekt lavet af schweiziske forskere under det 330 km lange ultra trailløb Tor de Geants, der foregår i de italienske alper, vist måske banebrydende resultater. Løberne i Tor Des Geants løber ofte i en tilstand af intens søvnmangel. I 2012 gennemførte den gennemsnitlige løber i ca. 107 timer med kun ca. 9 timers søvn. Alligevel viste det sig at løberne, sammenlignet med løberne i kortere bjergløb end Tor Des Geants såsom UTMB, oplevede ca. 25% reduktion i muskelstyrken under løbet sammenlignet med 35% for løbere i de kortere bjergløb på den halve distance. Den voldsomme udmattelse i den første del af Tor Des Geants har ifølge forskerne den effekt at løberne midt i løbet og i sidste del sover mere, hvilket bevarer/sparer løbernes muskler. Du kan læse mere om Tor Des Geants forskningen her.

Så det vil sige, at selv en lille søvnmængde under ultraløb, der varer flere dage, kan altså have stor effekt i forhold til restitution og på det at bevare muskeludholdenheden/styrken. Et andet aspekt er det med at man i perioder, hvor man ligger ned eller sidder stille, ofte bliver ret stiv i benene og kroppen. Jeg har oplevet at ved selv korte pauser med søvnmønstre med powernaps på 15-30 min. så bliver man hurtigt stiv og kold, så det skal man lige have med i tankerne.

En ting er at tage små pauser med powernaps undervejs i et ultraløb over mange dage, men man kan også træne kroppen til bedre at håndtere det at være vågen længe. En del ultraløbere på de længere distancer træner det at løbe om natten i perioder, hvor man normalt sover, for at vænne kroppen til at håndtere søvnmanglen, men det skal gøres begrænset og varsomt da søvnen er så utroligt vigtig, og da det er hårdt for kroppen at være vågen en hel nat eksempelvis. Men kroppens indre ur kan nulstilles og tilvænnes andre søvnmønstre.

Hvad er dine erfaringer med søvn under ultraløb & ekstremløb over mange dage & træner du specifikt i bedre at håndtere søvnmangel?

Skriv en kommentar