Kontakt os på +45 26827684

Carboloading før konkurrence

Tilmeld: Blog  Podcast  iTunes

Hvad skal man gøre rent praktisk for at få det bedste resultat med sin carboloading & optage mest muligt kulhydrat inden konkurrencen?

I 90'erne spiste jeg bare en stor mængde pasta...

Der er lavet en del forskning omkring carboloading, og der findes efterhånden en del carboloading protokoller derude. Personligt brugte jeg bare en strategi med at spise masser af pasta i dagene op til et løb, da jeg var uerfaren og løb i 90'erne.  Tingene har dog ændret sig siden da til det mere effektive, og i dag er strategien ret klar for mig.

Inden man går igang skal man dog først og fremmest huske på at løbere og atleter er forskellige, så derfor skal man prøve det af i sin træning for at finde lige netop den måde, der fungerer bedst for en selv, men man kan give nogle gode retningslinjer baseret på forskningen.

Det centrale ved carboloading i ugen op til en konkurrence er, at man ønsker at opbygge en tilpas stor mængde kulhydrat i leveren og musklerne, så man kan præstere bedst muligt på dagen. En "old-school" metode til carboloading, som er blevet anvendt af flere var at lave et meget udmattende træningspas 7 dage før en konkurrence for derved at mindske depoterne af glycogen (kulhydrat). Derefter fulgte man en diæt høj på fedt & protein og lav på kulhydrat for at udtømme depoterne. 3 dage før konkurrencen fulgte så loading-fasen, hvor man fyldte en masse kulhydrater på kroppen. Denne fremgangsmåde virkede for få, men mange fik problemer med maven på grund af diæten, der bestod af så meget af fedt, hvilket atleterne ikke var vant til. Men igen, det virkede for nogen.

Den nyere skole i forhold til carboloading, som jeg anbefaler er en del anderledes, mere tilgængelig og mere effektiv efter min mening.

Det man gør er, at man 7 dage før konkurrencen øger indtaget af kulhydrat i diæten & spiser meget lidt fedt & protein, mens træningsmængden nedjusteres (nedtrapning). Traditionelt følges denne fremgangsmåde i 7 dage før konkurrencen, men til ultraløb eller lange udholdenhedsløb kan man med fordel forlænge dette forløb til ca. 14 dage, men prøv det af i din egen træning. Rent praktisk spiser man en normal mængde kulhydrat på 5-7 g pr. kg kropsvægt dagligt de første 3 dage af den sidste uge inden konkurrencen. Dette efterfølges af loading-fasen de næste 3 dage inden konkurrencen, hvor man øger indtaget af kulhydrat til 10 g pr. kg kropsvægt. Denne metode har vist sigt at øge kulhydratmængden i kroppen til den samme mængde, som hvis man anvendte den gamle skole for carboloading, men uden at skabe maveproblemer.

Her kan du se, hvordan ugen før konkurrencen kan se ud;

1. DAG: Spis 5-7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

2. DAG: Spis 5-7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

3. DAG: Spis 5-7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

4. DAG: Spis 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

5. DAG: Spis 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

6. DAG: Spis 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

7. DAG: Konkurrencedagen.

Hvis vi laver en beregning på mig - jeg vejer ca. 78 kg og 75 kg når jeg er fit, hvilket jeg er tæt på nu ;-)

For mig ville beregningerne for ugen være følgende med udgangspunkt i en vægt på 78 kg:

Dag 1-3: Her skal jeg indtage 390-546 g kulhydrat pr. dag.

Dag 4-6: Her skal jeg spise 780 g kulhydrat pr. dag i loading-fasen.

Du vil kunne få adgang til mere information om carboloading specifikt i forhold til ultraløb & ekstremløb på vores kommende ULTRARUN BOOTCAMP.

Har du erfaringer med carboloading, eller kaster du (som jeg tidligere gjorde) bare en stor mængde pasta i hovedet uden en egentlig protokol for det?

Kom gerne med dine erfaringer med carboloading som en kommentar til indlægget.

Referencer: Bob Seebohar.

Skriv en kommentar